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正確的睡眠方式才有利于孩子健康成長，家長要看！
2019-09-22 | 文章來源：網(wǎng)絡(luò) | 分享到：
近日，中國兒童中心與社會科學(xué)文獻(xiàn)出版社共同發(fā)布了《中國兒童發(fā)展報告（2019）——兒童校外生活狀況》。
報告顯示，上學(xué)時，孩子們校外生活花費時間最多的就是做作業(yè)，中小學(xué)生睡眠不達(dá)標(biāo)的近8成，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來談?wù)劙疽沟奈：?，希望每個孩子都能養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。
6~17歲的青少年，正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵期。而睡眠卻對孩子的生長發(fā)育有著重要作用，長期睡眠充足，對于鞏固記憶力，促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，都有著重要作用。
相反，缺少睡眠會給青少年的成長發(fā)育帶來嚴(yán)重傷害。這份報告發(fā)現(xiàn)，睡眠時間不足對孩子的身體和心理有著多重負(fù)面影響。
在身體發(fā)展指標(biāo)方面，兒童睡眠時間越短、室外活動時間越短，兒童肥胖的可能性越大。兒童睡眠時間越長、室外活動時間越長、使用電子產(chǎn)品時間越短，兒童視力就越正常。
在心理發(fā)展指標(biāo)方面，上學(xué)日做作業(yè)時間越長的兒童的抗逆力得分越低，而閱讀、家庭勞動、體育鍛煉、社會學(xué)習(xí)、外出游玩時間越長，兒童抗逆力得分越高。
然而課業(yè)壓力卻是導(dǎo)致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手機(jī)電腦（占比27.1%）、噪音環(huán)境（占比24.8%）等等。這就造成了孩子學(xué)業(yè)壓力大——睡眠不足——成績不好的糟糕循環(huán)。
孩子沒睡好，真的是百害無一利，如果你的孩子也經(jīng)常熬夜，一定要看看這個TED演講：沒睡好的人，腦子里都是“垃圾”。
01.
歐美學(xué)校都在推遲上課
讓孩子晚起一小時
其實關(guān)于孩子睡眠情況不足的問題，我們國內(nèi)其實有部分地方學(xué)校已經(jīng)實行了相關(guān)的政策來保證孩子能夠有充足的睡眠時間。
來看看浙江省是如何讓孩子多睡覺的：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，推遲上學(xué)時間，可以讓孩子保證足夠的睡眠時間，還使他們有更充裕的時間吃好早餐，進(jìn)而提升上午的學(xué)習(xí)效率。
因此，浙江決定在全省范圍內(nèi)的小學(xué)，施行早上推遲上學(xué)的政策，要求小學(xué)一二年級學(xué)生早上最遲到校時間不得早于8:00，冬季還應(yīng)適當(dāng)延遲。
不過，推遲上課是否合理呢？很多批評者認(rèn)為，讓孩子早早睡覺，不是更科學(xué)嗎？其實，還真的不一定。
沒錯，早睡和睡夠都很重要。但是，一個孩子在幼兒階段或讀小學(xué)階段可以早睡，但隨著年齡的增長，從中學(xué)開始，不管是主觀還是客觀原因，可能睡得越來越晚。
這也跟《報告》的調(diào)查結(jié)果相符：
隨著學(xué)段的提高，兒童上床睡覺時間越來越晚，起床時間越來越早，睡眠時長、室外活動和玩耍時間越來越少，做作業(yè)、使用電子產(chǎn)品時間越來越多，學(xué)業(yè)壓力越來越大，報課外班以加強(qiáng)學(xué)習(xí)的目的越來越突出，獨立性越來越強(qiáng)。
隨著年齡的增長，兒童的獨立自主能力逐漸增強(qiáng)，特別是對于初中生來說，更多的生活由自己決定、自己把控。
英國牛津大學(xué)一項研究稱，青少年的身體機(jī)能每天正常運轉(zhuǎn)要比成年人晚2小時，“讓青少年早上7點起床，就好比讓成年人早上5點起床”。
簡單算一算，如果學(xué)校要求孩子們七點半就要到校，那孩子們洗漱、收拾書包、吃好早餐，就得在6點之前就要起床。要達(dá)到10個小時的睡眠，豈不是必須8點前睡覺？課業(yè)相對輕松的小學(xué)生還有可能做到，但對于中學(xué)生而言，幾乎是不太可能了。
因此，美國兒科學(xué)會才倡議，學(xué)校的開學(xué)時間不要早于早上八點半，來保證孩子們得到充分的休息。
這個倡議一直沒有停過。在2017年，美國公益組織Start School Later也提出了一個推遲學(xué)校上課時間的倡議，推動了美國至少16個州計劃今年延遲學(xué)校上課時間。
由此看來，比起一味提倡“早睡早起”，直接推遲上學(xué)時間，讓孩子們早上多睡一會兒、吃早餐慢一點，才是提升身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)效率的王道。
02.
不是睡得越多越好
熬夜再補覺得不償失
接下來，再和大家分享一些關(guān)于睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關(guān)權(quán)威和科學(xué)建議。
充足的睡眠無疑是最重要的——美國國家生物技術(shù)信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最后發(fā)現(xiàn)，睡眠更長的孩子，體重指數(shù)更加正常，睡眠時間短的孩子，則更加肥胖。
而且，8點前上床睡覺的孩子，相比晚上超過9點睡覺的孩子，體重更正常；早上七點半以后才起床的孩子，相比早上6點半之前就起床的孩子，體重更正常。
但不要誤以為睡得越多越好，對不同年齡段的孩子也不能“一刀切”。美國睡眠醫(yī)學(xué)研究院發(fā)布的“兒童睡眠指南”就建議：
嬰兒4個月至12個月：應(yīng)該12到16小時
1至2歲的孩子：應(yīng)該要11到14小時
3至5歲的孩子：應(yīng)該要10到13個小時
6至12歲的孩子：應(yīng)該要9到12個小時
13至18歲的青少年：應(yīng)該要8到10個小時
但現(xiàn)實是，近8成的中小學(xué)生每天睡眠時間少于8小時——這是美國兒科學(xué)會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，而那些睡眠不足的學(xué)生，會在每個周末，比正常人多花2小時用于睡覺。
可這種補覺，并不能挽回多少局面——這個人群會更多地產(chǎn)生諸如：經(jīng)常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來提神醒腦。
換言之，如果學(xué)生為了有更多學(xué)習(xí)時間而放棄睡眠時間，他們在課堂上的表現(xiàn)會更差。熬夜的學(xué)生本想通過熬夜，讓自己對學(xué)習(xí)內(nèi)容理解地更好，但效果正好相反。
比如美國明尼蘇達(dá)州的某所學(xué)校，就將高中上午上課時間推遲一個多小時，至8：30。
結(jié)果呢？一段時間后，有家長抱怨說，白天上課時間這么一順延之后，孩子放學(xué)后的體育活動和參加學(xué)校俱樂部的時間受到了影響?！鞍疽沟倪€在熬，甚至熬到更晚?！?/span>
但是呢，一年過后，學(xué)校研究人員通過廣泛的師生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管有些家長不無擔(dān)心，但很多學(xué)生的確將額外的一個小時花在睡覺上。此外，學(xué)生也表示，他們來到學(xué)校時，感覺精神飽滿、注意力集中。校園里斗毆事件的數(shù)量也隨之減少。
一組量化的數(shù)字是：就是因為讓孩子們早上上課時間推遲一個小時的決定，使得一所學(xué)校10%拔尖學(xué)生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。
我們雖然不能讓學(xué)校推遲上學(xué)時間，但可以培養(yǎng)孩子午睡的習(xí)慣——美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。在西班牙，則有非常多研究學(xué)習(xí)時間和午睡之間關(guān)聯(lián)性的報告，當(dāng)?shù)氐暮⒆右财毡橛形缢牧?xí)慣。
其實不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。
03.
質(zhì)量比時長重要
睡前習(xí)慣很關(guān)鍵
澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harriet Hiscock則進(jìn)一步針對各個年齡段孩子具體的睡覺時間給出了建議：
嬰兒：需要在晚上7點的時候睡覺
幼兒：得在晚上7點30分前睡覺
小學(xué)生：得在晚上8點前睡覺
青少年：得在晚上9-10:30的時候睡覺
她認(rèn)為：“睡眠質(zhì)量可能比睡眠時間更重要，正常的就寢時間和睡前時間可能更重要。”
美國兒科學(xué)會的一份報告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報告指出，現(xiàn)在接觸電子產(chǎn)品的青少年越來越多，平均每個人的房間至少有一個電子設(shè)備。
12-18歲的青少年在晚上9點后，會同時接觸至少4種電子設(shè)備，這些設(shè)備的使用都會讓孩子更難進(jìn)入睡眠。
而且，在睡前玩一些刺激大腦類的游戲（射擊游戲等電子游戲），也會導(dǎo)致孩子的深度睡眠時間（REM快速眼動時間）比正常入睡的孩子更少。
而家長們，除了幫孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣外，也要注意營造良好的休息氛圍。
比如協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點入睡，多睡一點，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放松放松，這也有利于我們的心理健康。
或者對家里的活動處所做好區(qū)分，比如在臥室看電視，不要影響孩子，如果家里空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機(jī)，自己能享受，又不影響他人。
我們都對孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢，而良好的生物鐘，就是孩子收獲健康體魄的最大捷徑。請盡量不要讓孩子熬夜，不管是什么理由。
報告顯示，上學(xué)時，孩子們校外生活花費時間最多的就是做作業(yè)，中小學(xué)生睡眠不達(dá)標(biāo)的近8成，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來談?wù)劙疽沟奈：?，希望每個孩子都能養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。
6~17歲的青少年，正處于身體和大腦發(fā)育的關(guān)鍵期。而睡眠卻對孩子的生長發(fā)育有著重要作用，長期睡眠充足，對于鞏固記憶力，促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，都有著重要作用。
相反，缺少睡眠會給青少年的成長發(fā)育帶來嚴(yán)重傷害。這份報告發(fā)現(xiàn)，睡眠時間不足對孩子的身體和心理有著多重負(fù)面影響。
在身體發(fā)展指標(biāo)方面，兒童睡眠時間越短、室外活動時間越短，兒童肥胖的可能性越大。兒童睡眠時間越長、室外活動時間越長、使用電子產(chǎn)品時間越短，兒童視力就越正常。
在心理發(fā)展指標(biāo)方面，上學(xué)日做作業(yè)時間越長的兒童的抗逆力得分越低，而閱讀、家庭勞動、體育鍛煉、社會學(xué)習(xí)、外出游玩時間越長，兒童抗逆力得分越高。
然而課業(yè)壓力卻是導(dǎo)致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手機(jī)電腦（占比27.1%）、噪音環(huán)境（占比24.8%）等等。這就造成了孩子學(xué)業(yè)壓力大——睡眠不足——成績不好的糟糕循環(huán)。
孩子沒睡好，真的是百害無一利，如果你的孩子也經(jīng)常熬夜，一定要看看這個TED演講：沒睡好的人，腦子里都是“垃圾”。
01.
歐美學(xué)校都在推遲上課
讓孩子晚起一小時
其實關(guān)于孩子睡眠情況不足的問題，我們國內(nèi)其實有部分地方學(xué)校已經(jīng)實行了相關(guān)的政策來保證孩子能夠有充足的睡眠時間。
來看看浙江省是如何讓孩子多睡覺的：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，推遲上學(xué)時間，可以讓孩子保證足夠的睡眠時間，還使他們有更充裕的時間吃好早餐，進(jìn)而提升上午的學(xué)習(xí)效率。
因此，浙江決定在全省范圍內(nèi)的小學(xué)，施行早上推遲上學(xué)的政策，要求小學(xué)一二年級學(xué)生早上最遲到校時間不得早于8:00，冬季還應(yīng)適當(dāng)延遲。
不過，推遲上課是否合理呢？很多批評者認(rèn)為，讓孩子早早睡覺，不是更科學(xué)嗎？其實，還真的不一定。
沒錯，早睡和睡夠都很重要。但是，一個孩子在幼兒階段或讀小學(xué)階段可以早睡，但隨著年齡的增長，從中學(xué)開始，不管是主觀還是客觀原因，可能睡得越來越晚。
這也跟《報告》的調(diào)查結(jié)果相符：
隨著學(xué)段的提高，兒童上床睡覺時間越來越晚，起床時間越來越早，睡眠時長、室外活動和玩耍時間越來越少，做作業(yè)、使用電子產(chǎn)品時間越來越多，學(xué)業(yè)壓力越來越大，報課外班以加強(qiáng)學(xué)習(xí)的目的越來越突出，獨立性越來越強(qiáng)。
隨著年齡的增長，兒童的獨立自主能力逐漸增強(qiáng)，特別是對于初中生來說，更多的生活由自己決定、自己把控。
英國牛津大學(xué)一項研究稱，青少年的身體機(jī)能每天正常運轉(zhuǎn)要比成年人晚2小時，“讓青少年早上7點起床，就好比讓成年人早上5點起床”。
簡單算一算，如果學(xué)校要求孩子們七點半就要到校，那孩子們洗漱、收拾書包、吃好早餐，就得在6點之前就要起床。要達(dá)到10個小時的睡眠，豈不是必須8點前睡覺？課業(yè)相對輕松的小學(xué)生還有可能做到，但對于中學(xué)生而言，幾乎是不太可能了。
因此，美國兒科學(xué)會才倡議，學(xué)校的開學(xué)時間不要早于早上八點半，來保證孩子們得到充分的休息。
這個倡議一直沒有停過。在2017年，美國公益組織Start School Later也提出了一個推遲學(xué)校上課時間的倡議，推動了美國至少16個州計劃今年延遲學(xué)校上課時間。
由此看來，比起一味提倡“早睡早起”，直接推遲上學(xué)時間，讓孩子們早上多睡一會兒、吃早餐慢一點，才是提升身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)效率的王道。
02.
不是睡得越多越好
熬夜再補覺得不償失
接下來，再和大家分享一些關(guān)于睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關(guān)權(quán)威和科學(xué)建議。
充足的睡眠無疑是最重要的——美國國家生物技術(shù)信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最后發(fā)現(xiàn)，睡眠更長的孩子，體重指數(shù)更加正常，睡眠時間短的孩子，則更加肥胖。
而且，8點前上床睡覺的孩子，相比晚上超過9點睡覺的孩子，體重更正常；早上七點半以后才起床的孩子，相比早上6點半之前就起床的孩子，體重更正常。
但不要誤以為睡得越多越好，對不同年齡段的孩子也不能“一刀切”。美國睡眠醫(yī)學(xué)研究院發(fā)布的“兒童睡眠指南”就建議：
嬰兒4個月至12個月：應(yīng)該12到16小時
1至2歲的孩子：應(yīng)該要11到14小時
3至5歲的孩子：應(yīng)該要10到13個小時
6至12歲的孩子：應(yīng)該要9到12個小時
13至18歲的青少年：應(yīng)該要8到10個小時
但現(xiàn)實是，近8成的中小學(xué)生每天睡眠時間少于8小時——這是美國兒科學(xué)會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，而那些睡眠不足的學(xué)生，會在每個周末，比正常人多花2小時用于睡覺。
可這種補覺，并不能挽回多少局面——這個人群會更多地產(chǎn)生諸如：經(jīng)常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來提神醒腦。
換言之，如果學(xué)生為了有更多學(xué)習(xí)時間而放棄睡眠時間，他們在課堂上的表現(xiàn)會更差。熬夜的學(xué)生本想通過熬夜，讓自己對學(xué)習(xí)內(nèi)容理解地更好，但效果正好相反。
比如美國明尼蘇達(dá)州的某所學(xué)校，就將高中上午上課時間推遲一個多小時，至8：30。
結(jié)果呢？一段時間后，有家長抱怨說，白天上課時間這么一順延之后，孩子放學(xué)后的體育活動和參加學(xué)校俱樂部的時間受到了影響?！鞍疽沟倪€在熬，甚至熬到更晚?！?/span>
但是呢，一年過后，學(xué)校研究人員通過廣泛的師生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管有些家長不無擔(dān)心，但很多學(xué)生的確將額外的一個小時花在睡覺上。此外，學(xué)生也表示，他們來到學(xué)校時，感覺精神飽滿、注意力集中。校園里斗毆事件的數(shù)量也隨之減少。
一組量化的數(shù)字是：就是因為讓孩子們早上上課時間推遲一個小時的決定，使得一所學(xué)校10%拔尖學(xué)生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。
我們雖然不能讓學(xué)校推遲上學(xué)時間，但可以培養(yǎng)孩子午睡的習(xí)慣——美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。在西班牙，則有非常多研究學(xué)習(xí)時間和午睡之間關(guān)聯(lián)性的報告，當(dāng)?shù)氐暮⒆右财毡橛形缢牧?xí)慣。
其實不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。
03.
質(zhì)量比時長重要
睡前習(xí)慣很關(guān)鍵
澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harriet Hiscock則進(jìn)一步針對各個年齡段孩子具體的睡覺時間給出了建議：
嬰兒：需要在晚上7點的時候睡覺
幼兒：得在晚上7點30分前睡覺
小學(xué)生：得在晚上8點前睡覺
青少年：得在晚上9-10:30的時候睡覺
她認(rèn)為：“睡眠質(zhì)量可能比睡眠時間更重要，正常的就寢時間和睡前時間可能更重要。”
美國兒科學(xué)會的一份報告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報告指出，現(xiàn)在接觸電子產(chǎn)品的青少年越來越多，平均每個人的房間至少有一個電子設(shè)備。
12-18歲的青少年在晚上9點后，會同時接觸至少4種電子設(shè)備，這些設(shè)備的使用都會讓孩子更難進(jìn)入睡眠。
而且，在睡前玩一些刺激大腦類的游戲（射擊游戲等電子游戲），也會導(dǎo)致孩子的深度睡眠時間（REM快速眼動時間）比正常入睡的孩子更少。
而家長們，除了幫孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣外，也要注意營造良好的休息氛圍。
比如協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點入睡，多睡一點，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放松放松，這也有利于我們的心理健康。
或者對家里的活動處所做好區(qū)分，比如在臥室看電視，不要影響孩子，如果家里空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機(jī)，自己能享受，又不影響他人。
我們都對孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢，而良好的生物鐘，就是孩子收獲健康體魄的最大捷徑。請盡量不要讓孩子熬夜，不管是什么理由。
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